瑜伽呼吸的规律

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1.1、腹式呼吸

仰卧,将一侧手放在肚脐之下大约3寸的地方(并拢的第4个手指);保持均匀呼吸,缓慢呼气,腹部向内收紧,(向脊柱方向收紧);吸气,将空气直接吸入腹部,腹部向外鼓出,气体沉入整个腹腔,鼻呼吸(让呼吸更加缓慢深长,过滤空气中的杂质,让气息更加畅通,不至于造成胃涨气)。

1.2、胸腔呼吸

仰卧,吸气,肋骨向外扩张,横膈膜向上提升,但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是直接把空气直接吸入胸部区域。在胸腔呼吸中,胸部区域扩张,腹部应保持平坦;然后,当你吸气越深时,腹部向内、朝脊柱方向收入;呼气,肋骨向下还原,收缩,横膈膜还原。

1.3、完全式呼吸

仰卧,将腹内的空气排空,腹部收紧;缓慢的吸气,腹部鼓出,用余气继续吸胸腔,肋骨提升处张开,屏息1~2秒;呼气,先将胸腔的空气排空,肋骨还原,后用余气,呼向体外,腹部收紧,还原。

瑜伽呼吸的腹式呼吸尤为养生,做腹式瑜伽呼吸有哪些好处呢?首先,瑜伽呼吸能防治呼吸系统疾病。常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。

这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态,影响肺活量。而进行瑜伽呼吸,能逐步增大肌肉收缩力,有利于胸、肺的有效扩张,增强肋间肌活力,可以逐步恢复其弹性和肺活量,从而达到治疗和缓解病情的目的。

现代人的生活压力很大,失眠就成为危害健康的主要问题。练好瑜伽呼吸可以有效地缓解放松身心,帮助我们缓解失眠问题,有效的增强体质。

一些因为压力造成的颈部疼痛,通过瑜伽时的呼吸练习,疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过降低呼吸节奏、平缓呼吸,能减轻失眠症状。

重要的是,瑜伽呼吸能促进健康长寿,多活十年不是问题。美国学者在某文中指出:“有控制地瑜伽呼吸练习,可使大脑尽快消除疲劳,可以调节神经系统,使人轻松舒畅。

针对髋关节打开--脚踝收束,会阴收束,提肛门契合,内悬息保持。呼气,上身尝试着从髋部起慢慢向前,向下对折放松,在身体伸展极限保持悬息。配合呼吸,一点点伸展髋关节。

针对子宫--在脊柱向前伸展对折的姿势中,意识专注小腹部。下行气结合龟息法(深吸气,小腹鼓起,悬息两秒;呼气,小腹内收,悬息四秒;两次呼吸后,深吸气,小腹鼓起,略悬息;呼气放松,小腹放松,调息,感受小腹),引导气血下行。

针对脊柱--打开双腿保持坐角式,配合呼吸,脊柱前后摆动。多次练习后,停止下来,上身向前对折,伸展脊柱到极限,调息。缓慢吸气,胸部前推,远离肚脐,骨盆和脊柱拉长,暗力伸展,收束会阴,内悬息保持;随着呼气,放松会阴,意守脊柱,悬息。

1、早晨起床后

早晨刚起床,练10分钟瑜伽,可以让还未完全清醒的头脑马上变得清醒,使人一整天富有活力。一般,适合早晨练习的瑜伽体式是拜日式。练习拜日式,能让身体变得灵活,练完后全身充满能量。

2、午餐前

工作了一天,人往往很疲惫,所以在吃饭前练瑜伽,可以让身体疲劳缓解,另外,也可以让脂肪燃烧,有助于减肥。通常,在空腹进状态下练习瑜伽是比较合适的,不会引起不适。

3、晚睡前

晚上睡觉前,为放松身心,及促进睡眠,可以练10分钟瑜伽。要是觉得身体适应能力强,也可以多练习几个动作,以帮助瘦腹瘦腰等。但需注意的是,不要练强度太大的动作,以免弄伤了,身体不适,影响入睡。

对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。

以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;宜在安宁、通风良好的房间内练习。

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求标准。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。