王朝霞

酒精对人体会造成相应损害，会损伤肝脏，另外会增加心血管疾病发病率，还是直肠癌、乳腺癌等疾病发病的危险因素，所以一定要限酒。量的限制膳食指南也给出具体数字，像男性每天酒精量不要超过25g，女性不要超过15g，具体到相应的酒应是多少毫升。男性25g相当于啤酒是750ml，葡萄酒是250ml，对于38度白酒是75g，52度的白酒是50-60g，具体数字是用25g除以酒的度数，再除以0.8g/ml，0.8g/ml是酒精密度，得出来结果就是相应酒的克数。 可按这个数字算平时喝酒的量，这才能限酒。有些人不宜饮酒，比如孕妇、乳母、青少年，还有特殊职业者，如医生、司机，医生喝酒上手术台，肯定不合适，所以有些职业不能喝酒。

倡导平衡膳食、合理膳食，而要做到必须有多样化食物。世界上所有食物，除母乳对出生前6个月婴儿是全营养食品外，其它都不能满足对营养的需要。因为所需要的营养素蛋白、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、膳食纤维等是多样的，没有食物供应齐全，所以必须是多样化食物。 每天摄入食物的种类中国居民膳食指南有具体推荐，每天有12种，每周有25种。要做到食物多样化，表格里会有相应推荐，膳食宝塔最低层的谷薯、杂豆，1天3种，1周5种。其次蔬果，每天4种，每周10种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种。奶、大豆、坚果每天2种，每周5种。合计可达到每天12种，每周25种。按表格安排，会更容易、更方便。平衡膳食必须是以多样化谷类为主的食物。

首先要明确优质蛋白的含义。营养学上有个定义是必需氨基酸，指身体必需，但机体不能合成必须从食物中获得的氨基酸。优质蛋白是在蛋白质中必需氨基酸的种类齐全、数量充足并且比例合适。优质质能促进小孩生长发育，能维持机体正常免疫功能，优质蛋白是人体必需的营养素。那含有优质蛋白的食物有瘦肉、鱼、蛋、奶，还有大豆制品，大豆制品是指黄豆、黑豆和青豆，都是优质蛋白来源。肉类但不包括肥肉，肥肉主要是脂肪，要获得优质蛋白，必须是进食瘦肉。鸡关节、猪蹄等不是优质蛋白，胶原蛋白、结缔组织等都不是优质蛋白，不可能从猪皮、鸡关节里获得优质蛋白。

油就是脂肪，脂肪是能量密度很高的食品。比如一勺油，能量和一个鸡蛋、1/3个馒头的能量相当。油摄入多意味能量摄入多，像肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病发病率会相应增高。现在居民疾病谱有所改变，其实和居民膳食模式改变，油摄入多相关，因此不要摄入过多的油。膳食指南上，油推荐量是在塔尖部分，每天推荐摄入25g左右。 油摄入过多，会提高慢性非传染性疾病发病率。生活中降低油摄入量，首先是烹调用油，一定少用油，很多家庭都有定量用油习惯。比如一家三口，每天一个人25g油，一天是75g，把一星期油量提前量出，一星期油量都不会超标。其次选择食品，特别是选择动物性食品时要注意，如肉选择瘦肉，禽类尽量把皮和瘦肉间的油脂去除，减少食材里脂肪类的摄入。坚果类，像核桃、瓜子、花生等，也是脂肪重要来源，且含脂肪含量很高，坚果也要适量摄入。良好的饮食习惯会让人受益终身，所以想提醒各位家长，养孩子的过程中，要从小让孩子养成清淡口味，就是少油少盐的口味，利于孩子成年后慢性病预防。

盐摄入过多，会增加高血压、中风及胃癌发病率，对健康没有好处，要减少盐量摄入。世界卫生组织和中国居民膳食指南都要求盐摄入量每天不超过5g，主要提醒大家要减淡口味，预防慢性病。 但也有人认为减少烹调用盐量，用酱油，蚝油、味精等代替盐提鲜增味，其实调料品里也含有钠和盐，5g盐包括所有食材里的盐。生活中要做到限盐，需注意看不见的盐，有些食物比如挂面、方便面等，都含盐。

整个孕期其实是用营养素供养孩子，铁是其中之一。孕期妈妈子宫要发育长胎盘等，母体血容量增加，同时机体要储存部分铁，预防生产时失血。对于孩子来说，自身生长发育，如长血、长肉、长内脏，都需要铁。且出生后六个月内要全母乳喂养，母乳里铁含量甚微。所以婴儿出生后前六个月，需用自身储存的铁生长发育，整个孕期铁会非常重要，妈妈和孩子都需要铁，所以孕期铁摄入非常重要。 含铁的食物有动物性食品，像动物肝脏、血及瘦肉，都富含铁，特别是动物肝脏和血，吸收率会非常高。有人进食大枣、木耳里铁的含量也很多，但植物性铁的吸收率非常低。虽然可进食大枣、木耳和绿色蔬菜，但吸收率只有1%-3%，吸收率高的是动物性食物。假如胎儿个子较大，甚至多胎妊娠，有些孕妈妈挑食、偏食，可用铁的补充剂保证有足够铁的摄入，让母子双方健康。

预防胎儿神经管畸形、减少不良妊娠几率。中国居民膳食指南对于孕妇饮食推荐中指出补充叶酸要在孕前3个月，是指准备怀孕的前3个月及整个妊娠期间补充叶酸量是每天400μg。叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素是造血原料之一，造血原料有铁、蛋白、叶酸、B12，如果叶酸缺乏，会出现巨幼红细胞性贫血。对于孕妇来说，早期叶酸缺乏，会出现胎儿神经管畸形，还会造成不良妊娠几率增加，比如先兆子痫、早产、胎儿畸形。 备孕前三个月开始进食叶酸，但准备怀孕时并没怀孕，是否应继续进食，多进食是否有害。饮食中其实富含叶酸，同时进食叶酸，但叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素体内储存较少，进食过多会通过尿排出，所以不用紧张。同时补充叶酸可预防妊娠高脂血症，并且叶酸是造血原料整个孕期不管是妈妈还是胎儿都在造血。因此要记住，准备怀孕时要进食叶酸，且持续整个孕期。

多吃蔬果可从多个方面说明，具体如下： 1、蔬菜水果本身样数较多，提倡食物多样化，多样蔬果给食物多样化提供基础； 2、蔬果是无机盐的丰富来源，比如钾、钠，钙、铁、磷等； 3、蔬果是维生素的丰富来源，比如水溶性维生素中的维生素C和B族维生素，还有脂溶性维生素中的维生素A，就是胡萝卜素的来源。 4、蔬菜水果是低能量密度食物，比如白菜、菠菜一斤和烹调油一勺能量相当。现在慢性非传染性疾病发病率非常高，而这些疾病发生都与高能量摄入有关系，所以多低能量密度食物有助于防止慢性疾病； 5、蔬菜水果是植物化学物来源，植物化学物来源于植物性食物中传统营养素之外的化学物质，对健康非常重要，也正是这些植物化学物赋予蔬菜水果各种各样颜色、味道等。 对于预防慢性病，主张餐前进食或两餐之间。水果是低能量密度食物，如果餐前进食，可占部分胃容量，这一餐可减少总能量摄入。另外水果富含水溶性维生素，而水溶性维生素要在酸性环境下吸收比较好，餐前吃有助于水溶性维生素吸收。但不可一概而论，比如本身是瘦人，饭量摄入很少，胃功能等也不好，如果在餐前吃，整个能量摄入肯定不合适。因此，餐前和两餐之间进食水果要因人而异。

中国居民膳食指南中推荐居民每天喝奶，并且每天有300g奶类摄入。奶里蛋白质含量在3%左右，并且是优质蛋白，对促进小孩生长发育，提高成人机体抵抗力免疫力都有好处。奶类中还含有钙，以牛奶为例，每100g牛奶含钙量是100-120mg，这很有意义。成人每天钙推荐摄入量是800mg，而膳食结构中得到的钙是300-500mg，如果有300g牛奶摄入，从牛奶中得到300mg左右的钙，加上水中得到的钙，三者相加每天可摄取800-1000mg的钙，这是中国居民钙的来源。 小孩生长发育过程中，要长个子、长肌肉、长骨头肯定需要钙，像女孩长到18岁左右，男孩长到21岁左右，身体不长不代表不需要钙。人35-40岁之前，骨质是聚集过程，到35-40岁时，之前钙摄入不足，在低水平上，而别人在高水平上。40岁后，钙质呈流失趋势，出现骨质疏松、颈椎腰腿痛机会要比别人多。健康在于管理，每个人健康状况其都是生活方式所导致。每天300g奶对优质蛋白钙的摄入非常重要，所以提倡天天饮奶，每天有300g左右奶的摄入。

橄榄油是油，有人认为吃橄榄油不用计算总量，觉得橄榄油有利健康。橄榄油营养特点在于单不饱和脂肪酸含量高占70%多，但对油脂脂肪酸的需要，是全方位，大家耳熟能详的是1:1:1。 1:1:1指脂肪酸有三大类，按饱和性分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，推荐三种脂肪酸按1:1:1比例摄入，对机体有益。橄榄油是单不饱和脂肪酸的重要来源，含量占70%多，所以含有丰富的单不饱和脂肪酸，对单不饱和脂肪酸摄入上比较有利。但要知道橄榄油也是油，1g要产9000卡能量，一天进食30g橄榄油能产生270千卡能量。并且常用橄榄油，单不饱和脂肪酸充分，但缺乏多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。所以注意橄榄油是油，只是单不饱和脂肪酸的来源。