老年人进行肌力训练的方法是什么

医学百科视界导读：一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划。那么老年人进行肌力训练的方法是什么呢？我们一起来看看吧。

老年人进行肌力训练的方法是什么

一、反向仰卧起坐反向仰卧起坐可以增强你的核心肌肉，让你以更高的灵活性完成日常工作，比如起床或者从椅子上站起来。这项锻炼可在地板上完成。如果家中没有地毯，也可以使用瑜伽垫。

1.首先坐在地板上，膝盖弯曲，双臂交叉放在胸前，就像在拥抱自己一样。

2.慢慢向后躺，直到您感觉不舒服（动作幅度不一定要很大）。关键是要调动你的核心肌肉，同时避免背部拱起。此时最好有人坐在你的脚上，防止双脚抬离地板。回到起始姿势。

3.重复 10 次。

二、站姿正面划船站姿划船可增强背部和上臂的力量，有助于提高肩膀和肘关节的灵活性，让你能够举起更重的物体。

1.站立，保持姿势端正，双加打开与肩同宽，臀部向后，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃，放在臀部前方，手掌向内，朝向身体。

2.向上举起哑铃，将其抬升至下颚位置。记住要调动核心肌肉，避免背部拱起或让肩膀靠近耳朵。然后回到起始姿势。

3.重复 10 次。

三、二头肌卷曲对于二头肌卷曲动作，你务必要确保使用的重量适合你目前的力量水平。如果你是初学者，双手各持一个五磅的哑铃可能是适合的选择。重量应该是你完成10到12次动作之后，感觉无法继续下一个动作的重量水平。

1.保持良好的姿态坐在椅子上（想象你的胸骨向脊椎收紧，调动你的核心肌群，以便保持姿势稳定）双手各持一个哑铃，掌心向前，肩膀放松，手肘贴近身体。

2. 将注意力放在你的二头肌上，弯曲肘部，将哑铃向肩膀部位抬高至大约的位置。避免胳膊向前转动，手肘在身体一侧保持固定。

3. 举起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。

4. 完成 10-12 次重复。

老年人训练时要掌握的原则及注意事项

老人做锻炼的时候要注意运动量，并不是每天锻炼才有效果，建议老人每周锻炼2-3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

老人们不要不服老，随着年龄的增长，在运动的时候也要注意一些安全事项，最好不要做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

要根据个人体质的强弱情况区别对待，每个人的身体素质不一样，因此在运动的时候也要注意自己的身体状况，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。