董津男

老年人睡眠不好可吃含蛋白质丰富的食物，如牛奶；黄豆中含有的色氨酸，是血清素的重要成分，能使人放松，快速入眠；还有小米、玉米中也含有色氨酸，有助于放松心情和助眠。另外，镁也有镇静作用。如果身体缺镁，容易引起失眠，含镁丰富的食物比如粗粮蔬菜、海带、菌菇、坚果和水果等。中医认为核桃也可以治疗神经衰弱和失眠、多梦。 老年人睡眠不好与年龄、疾病、心理、环境、生活习惯等许多因素有关。有些影响因素可以避免，比如可以睡前1-2个小时，注意不喝咖啡、浓茶，不吸烟，还有睡前也不看可以刺激兴趣的书籍、电视和电影。睡前不看手机、聊天、视频等，睡前也不要吃太多的食物，喝大量水，不做剧烈活动，保持室内安静，光线和温度要适宜。试着控制自己的意念，不胡思乱想等。 现在流行一种叫冥想的方法，也可以试验，平时有病要诊治；要规律地生活和学习，及时改正不良的习惯。养成定时一日三餐的习惯，少吃过油、过甜、过咸的食物，以便减轻胃肠负担，避免影响生物钟的节律。良好的饮食习惯是人体生物钟正常运转的稳定剂，调整生物钟是促进早日康复的免费的治疗药，所以失眠要用一种正确的生活方式来调节。

蔬菜、水果还有豆类以及种子、坚果中，不仅富含钾，而且富含维生素B和ω-3脂肪酸，还有钙、镁、锌以及硼、硅、硒等微量元素，可以防止动脉粥样硬化和血管狭窄。应少吃高脂肪的食物，特别是动物油、反式脂肪和煎、炸的高温烹调产生的过氧化物；还有高糖、高盐等，这些食物对身体不利。粗杂粮、全麦面粉和糙米、蔬菜、水果等富含膳食纤维，而膳食纤维可以改善血脂、降低胆固醇、预防便秘、延缓血糖上升的速度，以及降低餐后血糖、增加饱腹感，防止能量过剩和肥胖，所以有利于防止血管硬化。 特别是对于老年人，丰富足量的蔬菜摄入有利于防治血管硬化，高血糖、高血压、高血脂、肥胖因素都是促进动脉硬化的影响因素。所以在日常生活中要养成正确的生活方式，避免肥胖，多做运动。还要少吃高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果、粗杂粮等，都是预防血管硬化的方法。

老年人减肥不能单纯追求低体重，还要看肌肉的量是否合适，所以建议有条件的老年人到医院进行体成分检测，观察骨骼肌的量是否达标，这才是关键。人到老年身体的各项机能都在衰老，与能量代谢相关的内分泌系统，也在发生着看不见的变化，导致老年人能量代谢失衡、体内的脂肪增加。所以虽然吃的不比以前多，但体重却增加。现在的观点认为消瘦的人更容易患这种骨质疏松、胃下垂、抑郁，还有免疫力低下等情况。有研究表明，体重指数在20-25之间的人相对更长寿。老年人减肥的目的是追求健康长寿，所以老年人还是微胖一点比较好。 如果是单纯的脂肪超标，而肌肉量不足，这一类人群就要注意减肥。减肥的方法有多种，包括运动减肥、饮食减肥、行为矫正疗法减肥、药物疗法减肥法、还有外科手术减重等。每一种减肥的方法各有利弊，正确的减肥方法是能够持之以恒地坚持下来的方法，并且是尽量不反弹。所以对于老年人减肥，倡导行为矫正疗法的减肥方法，坚持这种营养训练；养成健康科学的生活习惯，多运动或者增加日常活动量；并且能够做到自我监督，也就是从源头上杜绝引起肥胖的生活方式最重要。

骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病，营养因素中钙、磷和镁、维生素K、骨钙素、蛋白质都是影响骨代谢的重要因素。 亚洲食品信息中心认为，要想预防骨质疏松，必须达到三个关键标准： 1、通过膳食摄入足量的钙； 2、保证机体从膳食或者通过晒太阳获得足量的维生素D； 3、每天规律地进行锻炼。膳食钙是影响骨质的重要原因，含钙丰富的食品有牛奶、奶制品、鱼类、虾、蟹、豆制品、芝麻酱等。 作为对人体骨骼健康有益的食品，应该保证每天都吃。尤其是奶制品，豆腐和黄豆制品除富含钙以外，还含有一种叫异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度，带壳的食物如虾、蟹、花生、瓜子、杏仁等，也富含钙质。 海藻类食物海带、紫菜等也含有钙质，骨质需要磷，但是增加饮食磷的摄入，可以降低钙的吸收，所以血中的钙磷比例需要保持平衡。磷的食物来源广泛，临床上很少见缺磷的情况。优质蛋白质有利于骨质中胶原蛋白。 补钙的同时应注意钾的摄入，因为钾可促进钙的吸收，缓解骨溶解。蔬菜、水果、豆类、奶制品、肉、禽类、鱼类等都含有钾、镁。镁也可以增加骨密度，如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、蘑菇、海带等，镁的含量都比较高。 但并不是越多越好，每天不应该超过700m。新鲜水果，如奇异果、橙子、芒果、西红柿、芥兰等都是富含维生素C，有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。 避免高脂肪饮食、抽烟、喝酒以及喝咖啡、浓茶等刺激性饮料及高盐饮食，这些都不利于钙的吸收。少吃盐还有腌制的食物，可以减少钙的流失。 另外，光照和运动也很重要，如果日晒比较少的人群，要注意供给富含维生素D丰富的食品，比如沙丁鱼、桂鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可以添加鱼肝油等富含维生素D的制剂。 特别强调骨骼健康是多种矿物质、维生素的共同作用，并不是唯一的补钙就可以解决的问题。

老年人补钙要看缺钙的原因和身体的状况而定，一般首先是要考虑增加食物的供应量。膳食中供应钙的主要力量是奶类，比如牛奶、酸奶、奶酪；还有豆制品，卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等；还有深绿色叶菜，如荠菜、海带、油菜、小白菜、芥兰、绿苋菜或者紫苋菜等；还有芝麻酱、坚果、带骨头的小鱼、鲜虾、贝类等。如果饮食习惯不好，不能达到平衡饮食，也就是做不到饮食多样化，并且只需钙片来解决，结果可能是钙量补够，但是其它和骨骼健康相关的因素却不足，比如缺钾、镁、维生素K、维生素C等都不够，骨骼的健康状况也很难改善。所以要建议合理饮食，肉、蛋、奶、新鲜的绿色蔬菜等食物多样化。 如果膳食中的钙确实不能满足需要，或者缺钙情况比较明显，需要用钙片补钙。据调查，我国居民中的钙摄入量平均在400mg左右，而50岁以上老年人的钙推荐量是1000mg。所以适宜补钙量在200-600mg之间，大部分人每天补400mg比较合适。维生素D可以帮助钙的吸收，可以在上午的8-9点钟、下午4-5点钟户外晒太阳，适当增加体力活动等。为避免吞咽困难或者卡在食道中不舒服，最好选择便于吞咽的钙补充剂。不要追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300mg的钙片。体积小的形状比较细长，要比粗大的钙片或者胶囊更容易吞咽下去。老年人也可以选用粉状的补钙品，放在粥、汤、豆浆、米糊等食物中，吞咽起来比较安全，也比较方便。

哈密瓜200g加橙子200g加香蕉100g，可以提供近1000mg的钾，可以快速补钾。除蔬菜以外，100g米含有97mg的钾，100g燕麦片含钾是214mg，100g芋头含钾378mg，100g红豆含钾是高达860mg。一个鸡蛋含有60-80mg的钾，一杯200g的牛奶含钾是200mg，100g的鸡肉含钾250mg，每天蛋、奶、肉等可以提供500mg的钾。所以从日常平衡膳食角度，每天吃250mL奶、一个蛋、100g鸡肉或鱼肉、250g主食、500g蔬菜、250g水果能提供大约1600mg的钾。 如果不考虑疾病因素和药物补钾，含钾高的食物主要有肉、青菜、水果和豆类、粗粮等，比如鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、甘薯、土豆和香蕉，柑橘类水果，这些食物是钾的主要来源。2019年全民营养周发布的我国钾含量最高的10种水果，由高到低分别是牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、山里红，也叫大山楂，还有海棠果、榴莲、香蕉。一个中等大小的香蕉含大约420mg的钾，可以在早餐或者午餐后吃。豆类以及种子、坚果，水发的这种榛蘑、金针菜，还有南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、荠菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗等都富含有钾。 新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食中钾的主要来源。需要注意的是，选择水果不能只是看钾的含量，还要关注热量。不能因为补钾而吃进过多的热量，比如香蕉含钾量高于哈密瓜。但是在同等重量的情况下，香蕉的热量是哈密瓜的近3倍，橙子的热量是香蕉的1/2。

不能简单认为癌症患者能不能吃糖，糖是个总称，属于碳水化合物，是三大功能营养素之一，主要的作用是提供能量。糖按照聚合度可分为单糖、双糖、寡糖和多糖，单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，葡萄糖也就是通常所说的葡萄糖，是构成食物中多种寡糖和多糖的基本单位。有一些糖类，比如淀粉，是完全由葡萄糖构成，而有一些是由葡萄糖和其它糖化合而成，如蔗糖等。葡萄糖有D型和L型，人体只能代谢这种D型的葡萄糖，而不能利用L型的葡萄糖，所以有些用L型的葡萄糖作为甜味剂，达到既能增加食品的甜度，又不增加能量摄入的目的。 果糖通常和蔗糖、存在于水果和蜂蜜中，果糖吸收以后经过肝脏会转变为葡萄糖被人体利用，也有一部分是转变为糖原、乳酸还有脂肪，半乳糖是乳糖的重要组成成分，需要在体内转变成葡萄糖以后才能被利用。双糖包括像蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖和糖醇等。蔗糖就是通常所说的白糖、砂糖还、红糖，在甘蔗、甜菜和蜂蜜中含量比较多。寡糖中的低聚果糖，难以被人体这种消化、吸收，被认为是一种水溶性的膳食纤维，主要存在于像洋葱、大蒜、香蕉等水果以及蔬菜中。 多糖是由超过10个单糖单位组成，这种碳水化合物以淀粉或者纤维素的形式存在于全谷类以及薯类的食物中。人体内的糖有三种存在形式，如葡萄糖、糖原和糖复合物，各种糖的功能和存在形式有关，健康效应也不同。精制的糖类，也就是单糖类，吃得过多以后，这种高糖饮食可能促进某些肿瘤的发生。美国癌症研究所2009年发布的建议应该限制精制糖的摄入，女性每天不超过25g，男性不超过38g。精制糖，也就是添加糖，而功能性寡糖、膳食纤维活性多糖，是肿瘤保护因子，可以预防或者遏制肿瘤的发生发展。