老人骨质疏松吃什么

讲解医师：董津男  
滨州医学院烟台附属医院临床营养科 / 副主任医师

骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病，营养因素中钙、磷和镁、维生素K、骨钙素、蛋白质都是影响骨代谢的重要因素。

亚洲食品信息中心认为，要想预防骨质疏松，必须达到三个关键标准：

1、通过膳食摄入足量的钙；

2、保证机体从膳食或者通过晒太阳获得足量的维生素D；

3、每天规律地进行锻炼。膳食钙是影响骨质的重要原因，含钙丰富的食品有牛奶、奶制品、鱼类、虾、蟹、豆制品、芝麻酱等。

作为对人体骨骼健康有益的食品，应该保证每天都吃。尤其是奶制品，豆腐和黄豆制品除富含钙以外，还含有一种叫异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度，带壳的食物如虾、蟹、花生、瓜子、杏仁等，也富含钙质。

海藻类食物海带、紫菜等也含有钙质，骨质需要磷，但是增加饮食磷的摄入，可以降低钙的吸收，所以血中的钙磷比例需要保持平衡。磷的食物来源广泛，临床上很少见缺磷的情况。优质蛋白质有利于骨质中胶原蛋白。

补钙的同时应注意钾的摄入，因为钾可促进钙的吸收，缓解骨溶解。蔬菜、水果、豆类、奶制品、肉、禽类、鱼类等都含有钾、镁。镁也可以增加骨密度，如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、蘑菇、海带等，镁的含量都比较高。

但并不是越多越好，每天不应该超过700m。新鲜水果，如奇异果、橙子、芒果、西红柿、芥兰等都是富含维生素C，有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。

避免高脂肪饮食、抽烟、喝酒以及喝咖啡、浓茶等刺激性饮料及高盐饮食，这些都不利于钙的吸收。少吃盐还有腌制的食物，可以减少钙的流失。

另外，光照和运动也很重要，如果日晒比较少的人群，要注意供给富含维生素D丰富的食品，比如沙丁鱼、桂鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可以添加鱼肝油等富含维生素D的制剂。

特别强调骨骼健康是多种矿物质、维生素的共同作用，并不是唯一的补钙就可以解决的问题。