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锻炼臀部最有效的方法

发布时间：2023-08-06 22:35 阅读：加载中...次医学百科录入：fsxoyo所属栏目：康复医学科

<a href='/search.php?searchword=%E5%BC%A0%E4%BA%AE'>张亮</a>

讲解医师：张亮
辽宁省人民医院康复医学科 / 副主任医师锻炼臀部有很多有效的方法，在这里推荐以下几种方法：
1、可以进行深蹲，深蹲的时候两脚开立与肩同宽，往下蹲的时候最好能够坚持3-5秒钟再起立，能够有效激活臀部核心肌群的肌肉。
2、可以选择蹲马步，蹲马步的时候对人的要求比较高，可以选择靠墙蹲马步，对膝关节的损害能够比较小。
3、可以选择站立抬臀，就是站立的时候可以选择一只脚提踵，脚跟抬离，也可以对臀部有良好的锻炼作用。
4、可以俯卧位的时候进行后抬腿，或者侧卧位的时候进行侧抬腿，对臀部各处肌肉都有积极的锻炼作用。

最新康复医学科

孙莉 / 副主任医师
脑卒中的高危发病人群有哪些？
脑卒中的发病因素有很多,年龄是一个不可控的主要因素。随着年龄增长，动脉硬化会逐渐加重。高血压、糖尿病、高尿酸、高同型半胱氨酸，还有吸烟都是我们可控制的因素。这些因素都会促进动脉硬化，是脑卒中的危险因素。
包兴骅 / 主管技师
心脏瓣膜病手术后早期注意事项
心脏瓣膜病手术中由于插管术后痰液较多，为了减少痰液潴留，在监护室中就要积极进行呼吸训练和咳嗽，多进行翻身，尽早在医护人员帮助下坐起。避免积痰引发肺部感染。转入普通病房后，应在保证安全的情况下，尽快站起和步行，改善肺部通气，并避免长期卧床引起的肌肉萎缩和虚弱。对于采用正中切口的患者，由于手术中会切开胸骨，需要3个月左右才能完全愈合，所以在此期间应避免进行扩胸运动和手提重物。并应在家属帮助下起床，不过刷牙、梳头、进食等日常活动不用担心引起胸骨的愈合不良，可以完全地自理。在饮食方面，少油、少盐、少吃腌制食物和动物内脏、多吃蔬菜、水果，避免过饱，控制体重，可以多补充蛋白质，促进皮肤伤口的愈合，通过适量的运动改善血压和心肺功能。最后由于心脏瓣膜术后需要终身服药，出院后应尽快养成每日按时吃药、定期到医院随访的习惯。
江水华 / 主任医师
踝泵运动的作用是什么
踝泵运动就是踝关节的屈伸运动，为什么叫泵？因为下肢血液循环需要动力，泵就是起到了血液循环的动力作用。踝关节的屈伸运动参与的主要是小腿肌肉，小腿肌肉的收缩、舒张就起到了肌肉泵的作用，这个泵能够促进下肢的血液循环加快、血液回流增加，能够预防深静脉血栓形成，所以踝泵最主要的作用是预防下肢深静脉血栓形成。长期卧床或者手术后患者最容易发生的就是静脉血栓，静脉血栓的原因有三个，即血管损伤、血液黏稠、血流缓慢。如果三个因素叠加，很容易出现静脉血栓，所以术后要积极指导患者进行踝泵的训练，对于预防下肢深静脉血栓大有好处。踝泵运动能够增加肌肉的收缩力量，防止肌肉萎缩，可以改善关节的活动度。所以要鼓励卧床的患者在床上多做踝泵运动，对身体大有好处。
陈丽华 / 副主任医师
肱二头肌肌腱炎用中医治疗吗
肱二头肌肌腱炎可以通过中医辩证选择中药口服或者中药熏洗、中药热敷来进行治疗。根据患者的体质来选择中药，比如是偏寒、偏湿性的体质，选择散寒除湿的中药，或者温阳的中药来纠正这种情况。治疗一般一个疗程是7-10天，1-2个疗程是可以治愈的，如果病情严重，也可能需要更长的时间。以上内容仅供参考，具体用药、治疗指导请以医生面诊为准！
陈海萍 / 副主任医师
快步走和慢跑哪个更好
快步走和慢跑都是很好的运动形式，两者稍微有些区别。快步走时步行的运动比较轻松、简单、安全系数高，造成运动损伤的几率小，适合老年人。而且快步走消耗的脂肪多，减肥效果明显，平时不爱锻炼的人也可以接受。坚持快步走能够强筋健骨、益智健脑、增加胃肠蠕动、改善食欲、防止便秘，还能增加心肺功能、改善血脂，对心血管疾病有防治作用。\n慢跑能有效增强血液循环、改善心肺功能，还能改善脑部血液供应和脑细胞供氧，使大脑工作能力提高，对于增强体质、保持精力充沛，特别是对心肺功能的好处要比快步走更大。
刘丽伟 / 主治医师
运动对身体的好处
运动对身体的各个系统都有很多好处，对心血管系统可以使血液在血管里的流速增加，能够让头脑更清醒，每个脏器的血流量更充沛，以利于各个脏器能更好的工作。对于呼吸系统是提高肺活量，能够使呼吸加深，每一分钟内吸收的氧气的量更多。对于骨骼系统是增加骨密度，提前预防骨质疏松，能够让骨骼更加结实，预防骨折。对消化系统是会增加胃底部的血液循环总量，能够让消化系统在消化食物的时候速度加快，能够加快新陈代谢，让身体运转的更加顺畅。
刘丽伟 / 主治医师
瘦腹肌的方法
瘦腹肌的方法，腹肌包含在核心肌群里面，其中包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌，一系列腹部的肌群。主要有平板支撑和仰卧起坐，辅助的还有慢跑、一些器械配合着训练腹肌也是很好的办法，做平板支撑主要是对腹部肌肉很好的刺激，因为在这个过程中腹部肌肉是完全绷直的状态，直接刺激到腹部肌肉的散热，腹部肌肉的紧张。仰卧起坐也非常适合锻炼腹肌，但是不建议在做仰卧起坐的时候，手部对颈椎有搬动，建议手部是腾空的状态，这样会避免对脊髓的损伤，会在运动中安全性更好。
卞彩茹 / 主治医师
半月板损伤可以热敷吗
半月板损伤急性期的情况下，建议损伤24小时之后再热敷治疗。如常规的治疗有红外线灯、中药封包、药酒涂擦、中药膏贴敷等。刺络药物罐治疗膝关节症状效果比较显著，在做完刺络药物灌之后，贴乌麻膏效果也比较好，艾灸可以起到温通局部气血的作用。艾灸可以选择足三里、血海、梁丘、阴陵泉、阳陵泉、膝眼、犊鼻以及局部的痛点俗称阿是穴进行艾灸，效果比较好。主要以治疗膝关节为主，临床效果显著。薰艾条5-7天为一个疗程，如果轻度的半月板损伤需两个疗程左右，如果是重度的损伤，可能疗程要长一些。
江水华 / 主任医师
长期游泳对身体的危害
长期游泳的危害，可能由于水环境不能满足健康的需要引起炎症性疾病，比如眼睛的角膜炎，耳朵的中耳炎，以及皮肤的慢性炎症、真菌感染比如股癣、体癣，还有些皮肤长期浸滞导致的皮肤病比如湿疹、皮肤糜烂。长期在强烈阳光照射下游泳会引起皮肤灼伤、变黑，影响美观。长期游泳对于关节炎患者也不利于疾病的恢复，因为水温比较低，潮湿、阴凉的环境不利于关节炎的恢复。长期游泳有可能由于寒冷、潮湿的环境，导致人的抵抗力下降，诱发病毒性感染如感冒等。所以长期游泳也有一定的弊端，一定要根据自己的体质把握好游泳时间，才能起到强身健体的功效。
王欣 / 副主任医师
身体锻炼最佳时间
身体锻炼的最佳时间，一般为每天上午10点与下午3点左右，属于两个最佳的锻炼时间段，因为此时间段空气质量优良且阳光充足，此时锻炼不但会使紧张的情绪得到放松，还能呼吸到高质量的新鲜空气。年轻人也可以选择早晨进行锻炼，因为通过晚上的睡眠精力比较充沛，有利于身体锻炼，但老年人不建议早晨进行锻炼，因为早晨血压有一个波动，容易引起脑血管疾病或心脏疾病，老年人可以选择在傍晚进行锻炼。所有的锻炼一定要坚持饭后1小时的原则，同时也可以选择饭前1小时的原则，如果是饭前一定不要在饥饿的状态下，防止因锻炼而出现低血糖的状况。
刘丽伟 / 主治医师
提踵怎么做
踵这个词，在文言文中是指的是脚后跟，提踵就是提升脚后跟的动作。在医学中提升脚后跟，主要就是拉伸小腿三头肌群，这部分肌肉的动作。小腿三头肌群主要包括比目鱼肌、腓肠肌，在夏天爱美的女性都希望自己显得更苗条、小腿更瘦，这个动作主要就是瘦小腿。可以在做这个动作的时候采取脚后跟抬起，双手合十上举，使人体整个处于垂直向上的状态。在这样的动作中，全身的骨骼得到了全面的拉伸。这样可以使身体显得更加的修长，人体的各个肌群，包括头颈肌、腰背肌、肚腹肌肉、大腿肌群、小腿肌群都得到充分的伸展，这个动作对全身的线条的拉伸非常有好处。
徐晖 / 副主任医师
脚踝韧带拉伤恢复训练的方法
踝部韧带拉伤以后经过科学系统的治疗，症状稳定、疼痛显著减轻以后可以开始恢复性的训练：\n第一、首先患者要增加足底的本体感觉，因为在受伤以后由于疼痛、固定等因素，足底的本体感觉会降低，所以恢复训练第一个就是要进行足底本体感觉的训练。患者可以躺在泡沫轴上，然后用一只脚踩地，另一条腿举高，双手也举起来，通过给一只脚平衡的调整，来增加足部的本体感觉，双腿轮流进行；\n第二、足踝部的运动控制能力的训练，包括博苏球下蹲、平衡板上的下蹲，慢慢可以过渡到站平衡半轴等相对来说难度比较高的动作；\n第三、患者要增加足踝部的运动控制与肌肉的功能，包括轻微的跳跃，包括弹力带的力量练习，只有经过这种综合性训练之后患者足踝部才能拥有更好、更健康的功能。
许俊萍 / 主任医师
脑卒中的临床表现
脑卒中分为缺血性和出血性脑卒中。由于血管阻塞引起的缺血性脑卒中又称脑梗塞，占中风的70%—80%，包括短暂性脑缺血发作、动脉粥样硬化性血栓性脑梗塞、腔隙性脑梗塞、脑栓塞。出血性脑卒中就是脑出血、蛛网膜下腔这两种情况。脑出血的特点：多发生于40—60岁的病人，多数患者有高血压病史，常在活动中或者情绪激动时发生，起病急、进展快，常在短时间内达到严重的程度。发病前都有先兆症状，如头晕、头痛、呕吐，随即出现意识障碍，意识障碍的程度越深，病情预后越差。有的病人有抽搐、大小便失禁，可以合并眼底视网膜的出血，出现视物模糊等症状。通过头颅的CT检查很快就可以做出诊断，它会出现一个高密度区，两周后的检查出血灶就可能吸收，变为低密度区。这里边根据出血部位不同，它可以表现为不同的临床表现。如果是内囊出血，则可伴有出血灶对侧的偏瘫、偏身感觉障碍、同向偏盲，有的还有失语、眼球凝视麻痹。如果是小脑部位出血，则以枕部痛为主要表现，还有眩晕、呕吐为早期症状，昏迷多见，病人眼球震颤明显，肢体共济失调等。如果是桥脑出血，则一开始就会见昏迷、瞳孔呈针尖大小、对光反应迟钝、四肢瘫痪、双侧面神经麻痹，有时候有高热、呼吸不规则，这是很严重的。如果是脑室出血，发病后即进入深昏迷、去大脑强直、四肢软瘫、高热、呼吸不规则、血压不稳、脉搏无力，也是很危重的。脑血栓形成的特点：多发生在65岁以上的老年人，常有脑动脉硬化或短暂脑缺血发作的病史，病情进展缓慢，常会逐渐性加重，会阶梯状的加重。多在睡眠和休息时发病，一般睡眠时无明显不适，晨起则会出现半身无力或者偏瘫，偏瘫会逐渐加重，会伴有肢体的麻木，失语，常合并有冠心病、高血压、高血脂等。头颅CT可见低密度梗塞区，大面积脑梗塞可伴有脑水肿和占位性效应，这时候可能要由外科治疗，就是通过手术减压。年轻人患此病可考虑脑动脉炎、心房黏液瘤等病变的可能，应做心脏和脑的超声检查加以鉴别。脑栓塞的特点是起病急、发病迅速、进展快，常有心脏病、心房纤颤，心房纤颤导致的左心房的附壁血栓的脱落，随血流进入脑部血管，引起堵塞。起病后常有昏迷、抽搐、偏瘫，有时还能发现因其它部位的栓塞而引起的症状。再就是短暂性的脑缺血的发作，多发生在成年人，常伴有高血压、脑动脉硬化的病史，常突然起病，可有一过性的失明、失语、偏瘫、眩晕、构音不清、共济失调、吞咽困难等。发作时间较短，常在一日内可以恢复，但是它可以反复发作，很多病人最终演变为脑血栓。
林春华 / 副主任医师
颈椎康复的方法
颈椎病急性发作期病人要注意休息，病情严重者要卧床休息2-3周。应选择有利于病情稳定、保持脊柱平衡的床铺为佳。枕头位置、形状与选料有所选择。需要良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度又使患者感到舒适，达到使全身肌肉松弛，调整关节生理状态的作用。慢性期患者，特别是长期伏案工作者，应注意工间休息。可每日早晚各数次，进行缓慢的屈伸、左右侧屈及旋转颈部的运动，加强颈背肌肉等长抗阻收缩锻炼。平时注意保暖、戒烟和减少吸烟。避免过度劳累而致咽喉部的反复感染炎症。避免过度负重和人体震动而减少对椎间盘的冲击。可以做体操、太极拳、八段锦等锻炼，增强颈肩背肌肉的肌力，使颈椎稳定，改善椎间各关节功能。增强颈椎活动范围、减少神经刺激、减轻肌肉痉挛、消除疼痛等不适。纠正不良姿势、长期坚持运动，促进机体适应代偿过程，减少复发。
陈海萍 / 副主任医师
盆底肌肉康复器有用吗
盆底肌肉康复器就是常说的阴道哑铃，对于锻炼盆底肌肉是非常有用的。特别对于产后的妇女，盆底肌肉松弛会产生漏尿以及性交痛等症状，需要积极采取盆底的康复来增强盆底肌肉的肌力以及肌肉耐力。\n推荐的运动就是凯格尔运动，还可以利用盆底康复器，也就是阴道哑铃，进行主动的盆底肌肉训练。有条件的可以到医院进行电子生物反馈治疗，电子生物反馈治疗是非常好的治疗方法，对于盆底肌肉的锻炼是非常有好处的，也是很有效果的。
陈海萍 / 副主任医师
膝关节前交叉韧带重建术后康复治疗方案
膝关节前交叉韧带重建术后0-4周，要使膝关节的活动度尤其是伸展的活动度基本达到正常。加强股四头肌、股二头肌的静力性收缩以及踝泵运动，预防关节的粘连以及肌肉的萎缩，控制炎症、消除肿胀。在术后的4-6周，要继续增加肌力训练和步态训练为跑步做准备，包括蹲起训练、腘绳肌力量训练、单腿平衡训练、上下台阶训练。这个时候负重应该根据患者的自我感觉，以不引起剧烈疼痛为宜。术后四个月，主要就是达到能够在正常范围内跑步的目标，双腿能够正常的跳跃，结合患者的实际情况和运动特点，最大限度地提高力量和灵活性。
程姐 / 主管护师
呼吸功能训练的目的是什么？
呼吸功能训练的目的主要是几个方面：第一、改善肺通气。第二、使异常的呼吸形态转变为正常的呼吸形态。第三、增加胸廓的活动度。第四、特别是对于一些手术前的患者，进行呼吸训练就是帮助他提高咳嗽的有效性。老年慢性阻塞性肺疾病的患者需要进行咳嗽训练，就是呼吸训练，减少肺部的生理性死腔，然后不断的提升肺呼吸的有效性。
陈小波 / 副主任医师
瘫痪病人大小便如何护理
瘫痪病人的护理事项有：一、患者容易发生便秘，鼓励患者多食新鲜蔬菜，每天早晨起床后饮用一杯温开水，同时进行适当的运动，养成按时排便的习惯；对于已经有便秘的患者，可以通过药物的方法促使排便；对于有尿潴留或者尿失禁的瘫痪患者，需要进行无菌的导尿，导尿后保持患者会阴部的清洁，每天2次消毒尿道口，定时放尿，鼓励病人多喝水，通过排尿排出毒素。最重要的是如何定时放尿，一般每1-2小时放1次，最好能让病人自我感觉膀胱有没有胀，如果膀胱比较胀的时候就放1次尿，这样可以锻炼膀胱，可以更好地掌握小便的情况。
金远林 / 主任中医师
中风病用什么中药好
中风病的治疗预防这个用中药，这是个很专业的问题，就不存在说我们用某一种药或者几种药对患者来进行治疗或者预防，它需要专业的中医师根据患者即刻的状况来进行选择性地用药。比方说患者是在中风病的急性期，这个意识障碍昏迷不醒，那么我们要通过醒脑开窍的一些中药，通过胃管来进行让患者达到这个治疗。那么在恢复期或者后遗症期，每一个病人所表现出来的体质是不一样的，要根据他不同的体质，肝阳上亢的、痰湿阻滞的或者是阴虚动风的，或者是热极生风的这些不同的类型，也选择不同的中药，这不可以用一种药或者几种药来确定说哪些药是中风的。
朋源凤 / 主治医师
脑梗死中医的治疗方法
对于脑梗死中医的治疗方法，第一、患肢良肢位的功能摆放。第二、可以选择针灸治疗。对于吞咽障碍的患者，进行言语治疗。对于肢体功能障碍的患者，进行针灸治疗，改善患者的肌力以及肌张力情况。康复锻炼主要是对患者进行坐位、站位，以及行位的康复锻炼，以及对患者进行平衡的锻炼。配合中药，特别急性期和恢复期，中药调理的效果比较好。急性期和恢复期脑梗死中药调理的方法，要根据患者的症状以及“四诊合参，望闻问切”来辨证分型，根据具体的分型制定遣方用药，制定具体的方药，对患者进行调理。