因为紧张而失眠怎么办

讲解医师：朱一飞  
河北医科大学第二医院心身医学科 / 教授

由于紧张导致失眠时，通常可选择简单方式进行治疗，临床上称放松疗法。放松疗法是指通过一系列不同形式的放松模式，降低干扰睡眠的躯体和认知性唤醒状态，从而帮助入睡。常用方法包括渐进性放松、生物反馈、指引性想象、太极音乐等，其中以渐进性放松最常用，学会后可进行临时短暂失眠的干预。

渐进性放松需先进行深呼吸练习，然后依序调节全身肌群，如臂部、肩背部、颈部、腿等肌群的紧张度与松弛度，在训练过程中，需注意对比肌肉紧张感与放松感，体会每一次的紧张与放松，若在治疗师指导下，也可进行放松、刺激控制，两法联用。若夜间觉醒，可先实践放松训练，每次觉醒后进行一次训练，观察是否有助于入睡，以及是否适应这种放松方法。若在20分钟内无法入睡，建议起床活动，待出现睡意再上床休息，不要一直躺在床上，会不利于建立睡眠与床的有效联系。