董津男

老年人睡眠不好可吃含蛋白质丰富的食物，如牛奶；黄豆中含有的色氨酸，是血清素的重要成分，能使人放松，快速入眠；还有小米、玉米中也含有色氨酸，有助于放松心情和助眠。另外，镁也有镇静作用。如果身体缺镁，容易引起失眠，含镁丰富的食物比如粗粮蔬菜、海带、菌菇、坚果和水果等。中医认为核桃也可以治疗神经衰弱和失眠、多梦。 老年人睡眠不好与年龄、疾病、心理、环境、生活习惯等许多因素有关。有些影响因素可以避免，比如可以睡前1-2个小时，注意不喝咖啡、浓茶，不吸烟，还有睡前也不看可以刺激兴趣的书籍、电视和电影。睡前不看手机、聊天、视频等，睡前也不要吃太多的食物，喝大量水，不做剧烈活动，保持室内安静，光线和温度要适宜。试着控制自己的意念，不胡思乱想等。 现在流行一种叫冥想的方法，也可以试验，平时有病要诊治；要规律地生活和学习，及时改正不良的习惯。养成定时一日三餐的习惯，少吃过油、过甜、过咸的食物，以便减轻胃肠负担，避免影响生物钟的节律。良好的饮食习惯是人体生物钟正常运转的稳定剂，调整生物钟是促进早日康复的免费的治疗药，所以失眠要用一种正确的生活方式来调节。

老年人补钙要看缺钙的原因和身体的状况而定，一般首先是要考虑增加食物的供应量。膳食中供应钙的主要力量是奶类，比如牛奶、酸奶、奶酪；还有豆制品，卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等；还有深绿色叶菜，如荠菜、海带、油菜、小白菜、芥兰、绿苋菜或者紫苋菜等；还有芝麻酱、坚果、带骨头的小鱼、鲜虾、贝类等。如果饮食习惯不好，不能达到平衡饮食，也就是做不到饮食多样化，并且只需钙片来解决，结果可能是钙量补够，但是其它和骨骼健康相关的因素却不足，比如缺钾、镁、维生素K、维生素C等都不够，骨骼的健康状况也很难改善。所以要建议合理饮食，肉、蛋、奶、新鲜的绿色蔬菜等食物多样化。 如果膳食中的钙确实不能满足需要，或者缺钙情况比较明显，需要用钙片补钙。据调查，我国居民中的钙摄入量平均在400mg左右，而50岁以上老年人的钙推荐量是1000mg。所以适宜补钙量在200-600mg之间，大部分人每天补400mg比较合适。维生素D可以帮助钙的吸收，可以在上午的8-9点钟、下午4-5点钟户外晒太阳，适当增加体力活动等。为避免吞咽困难或者卡在食道中不舒服，最好选择便于吞咽的钙补充剂。不要追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300mg的钙片。体积小的形状比较细长，要比粗大的钙片或者胶囊更容易吞咽下去。老年人也可以选用粉状的补钙品，放在粥、汤、豆浆、米糊等食物中，吞咽起来比较安全，也比较方便。

羊肉是优质蛋白质的重要来源，除非是羊肉过敏，或者不耐受，或你正在服用的药物需要忌口，否则可以适量吃。《本草纲目》记载，羊肉性温、味甘，有暖中补虚、温中暖下、补中益气、开胃、益肾气的作用。所以阳虚的人适宜在秋冬的季节经常吃一点羊肉，可以起到助元阳、补精血的功效。 发物是指容易诱发某些疾病或者加重已经发疾病的食物，常见发物包括虾、蟹，没有鳞的鱼、樱桃以及刺激性食物等，多与过敏性疾病和疮疡肿毒有关。但是肿瘤既不是过敏性疾病，也不是传统意义上的疮疡、疖肿。从肿瘤发生病因来分析，西医认为恶性肿瘤是一种营养、饮食及生活方式相关性疾病。 目前的研究发现，90%-95%的恶性肿瘤与外在因素有关，其中饮食占30%-35%，烟草占25%-30%，肥胖占10%-20%，酒精占4%-6%。发物多数是富含蛋白质和矿物质的物质，能为肿瘤患者提供每日所需要的优质蛋白质、铁、锌等营养素，不仅可以增加机体的免疫力和这种抗病能力，也为这种化疗的患者白细胞的再生提供原料。 目前研究认为，多数肿瘤患者需要限制的食物有加工的肉，红肉、含糖的饮料以及酒精饮料。还有高温油炸、明火烧烤、盐腌制食物等适当多吃鱼、禽肉、蛋类等。但是限制红肉不是不能吃，而是适量吃，不能过多吃。如果不吃红肉，有可能导致肿瘤患者营养不良，可以造成贫血、低蛋白，免疫力会更下降。

蔬菜、水果还有豆类以及种子、坚果中，不仅富含钾，而且富含维生素B和ω-3脂肪酸，还有钙、镁、锌以及硼、硅、硒等微量元素，可以防止动脉粥样硬化和血管狭窄。应少吃高脂肪的食物，特别是动物油、反式脂肪和煎、炸的高温烹调产生的过氧化物；还有高糖、高盐等，这些食物对身体不利。粗杂粮、全麦面粉和糙米、蔬菜、水果等富含膳食纤维，而膳食纤维可以改善血脂、降低胆固醇、预防便秘、延缓血糖上升的速度，以及降低餐后血糖、增加饱腹感，防止能量过剩和肥胖，所以有利于防止血管硬化。 特别是对于老年人，丰富足量的蔬菜摄入有利于防治血管硬化，高血糖、高血压、高血脂、肥胖因素都是促进动脉硬化的影响因素。所以在日常生活中要养成正确的生活方式，避免肥胖，多做运动。还要少吃高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果、粗杂粮等，都是预防血管硬化的方法。

骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病，营养因素中钙、磷和镁、维生素K、骨钙素、蛋白质都是影响骨代谢的重要因素。 亚洲食品信息中心认为，要想预防骨质疏松，必须达到三个关键标准： 1、通过膳食摄入足量的钙； 2、保证机体从膳食或者通过晒太阳获得足量的维生素D； 3、每天规律地进行锻炼。膳食钙是影响骨质的重要原因，含钙丰富的食品有牛奶、奶制品、鱼类、虾、蟹、豆制品、芝麻酱等。 作为对人体骨骼健康有益的食品，应该保证每天都吃。尤其是奶制品，豆腐和黄豆制品除富含钙以外，还含有一种叫异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度，带壳的食物如虾、蟹、花生、瓜子、杏仁等，也富含钙质。 海藻类食物海带、紫菜等也含有钙质，骨质需要磷，但是增加饮食磷的摄入，可以降低钙的吸收，所以血中的钙磷比例需要保持平衡。磷的食物来源广泛，临床上很少见缺磷的情况。优质蛋白质有利于骨质中胶原蛋白。 补钙的同时应注意钾的摄入，因为钾可促进钙的吸收，缓解骨溶解。蔬菜、水果、豆类、奶制品、肉、禽类、鱼类等都含有钾、镁。镁也可以增加骨密度，如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、蘑菇、海带等，镁的含量都比较高。 但并不是越多越好，每天不应该超过700m。新鲜水果，如奇异果、橙子、芒果、西红柿、芥兰等都是富含维生素C，有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。 避免高脂肪饮食、抽烟、喝酒以及喝咖啡、浓茶等刺激性饮料及高盐饮食，这些都不利于钙的吸收。少吃盐还有腌制的食物，可以减少钙的流失。 另外，光照和运动也很重要，如果日晒比较少的人群，要注意供给富含维生素D丰富的食品，比如沙丁鱼、桂鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可以添加鱼肝油等富含维生素D的制剂。 特别强调骨骼健康是多种矿物质、维生素的共同作用，并不是唯一的补钙就可以解决的问题。

铁是血红蛋白的组成成分，体内铁的储存不能满足正常红细胞生成的需要的时候会发生缺铁性贫血，而缺乏维生素B12和叶酸的时候，容易发生大细胞性贫血。老年人补血首先要明确原因，消除导致致病的根源。如果存在导致贫血的疾病，比如有萎缩性胃炎、消化道溃疡、肿瘤或者出血等，首先是治疗原发病。没有出血、消化性疾病的情况下，可以分两个方面讨论，即消化吸收功能低下和饮食的内容不合理。 中老年由于衰老，胃肠功能下降、消化吸收能力差，或者有慢性肠炎、胃切除手术以后，食物中的营养成分，特别是铁、锌、维生素B12等微量元素吸收不足，没有足够的营养素制造红细胞和血红蛋白，患者会表现贫血。中医认为脾主运化，这时要调理这种脾胃的功能，同时充足的休息，放松心情，调理脾胃的功能有多种方法，具体也要辨证。类问题靠大枣和红糖水不好解决。还有一些老人是消化吸收没有问题，但是吃得少或者吃素，饮食结构不合理。铁、锌、蛋白质、B族维生素等为造血所必需的营养素，而鸭血、河蚌、猪肝、鸭肝、鲍鱼、田螺、牛肉、山羊肉、血豆腐等食物含铁丰富；含维C丰富的水果和蔬菜可以促进铁的吸收，比如山楂。山楂既含维生素C，又富含有机酸，可以促进消化，所以常推荐消化不良型瘦弱的贫血症的人适当吃点山楂，还有山楂丸之类的食物。 富含叶酸的食物，如动物的内脏、肝、西红柿、莴笋、菠菜、豆类；还有发酵制品，比如豆腐乳、豆豉等；还有深绿色蔬菜，含叶酸也丰富。含维生素B12丰富的食物有动物肝、肾和肉、蛋、奶、面粉等，这些食物都有助于改善贫血。

良好的营养状态，直接关系着肿瘤治疗的成败，也关系着患者的抵抗力。要增加抵抗力，首先要避免饮食单调、热量不足，这样会出现营养不良；要避免消瘦、体重下降；要足热量，也就是营养素的总量要补足，尤其是能量的摄入要充分。 对肿瘤患者，只有充足的营养，平衡膳食，才能够增加抵抗力，增加治疗的敏感性，才能更好地与肿瘤抗争。要质量优，蛋白质是免疫力的物质基础，维护免疫力离不开蛋白质。 肿瘤患者在保证食物多样、种类丰富、搭配合理的前提下，要注意优质蛋白质，也就是鸡蛋、奶类、大豆类、鱼、虾、肉等的摄入量。肉类首选鱼虾类，禽肉优于畜肉；减少烧烤、高温炸，还有红肉以及加工肉的摄入； 鸡蛋建议吃水煮蛋、鸡蛋羹或者是荷包蛋，注意减少鸡蛋的烹调时间，蛋黄刚凝固就好。大豆的蛋白质的质量很高，并且饱和脂肪低，也推荐吃。癌症患者的营养补充应该保证营养素的均衡，谷物、肉类、蔬菜水果都是必需摄入的物质。 如果肿瘤病人难以从饮食中获得全面、均衡的营养，可以选择全营养配方的食品，全面来提高肿瘤病人康复所需要的能量和营养需求。 2017年8月1日，国家卫生计生委推荐的卫生行业标准《恶性肿瘤患者膳食指导》中提出，要合理膳食，适当运动。保持适宜、相对稳定的体重，食物的选择应该多样化。 适当多摄入富含蛋白质的食物，多吃蔬菜、水果和其它植物性食物；多吃富含矿物质和维生素的蔬菜水果，限制精制糖的摄入。肿瘤患者抗肿瘤治疗期和康复期膳食摄入不足，在经膳食指导仍然不能满足目标需要量的时候，建议给予肠内、肠外营养支持治疗。