腹直肌分离怎么恢复训练

讲解医师：吕爱明  
北京医院妇产科 / 副主任医师

在生活当中，久坐的生活习惯使得现在的人核心肌群无力，孕期营养过剩或营养不良、衣服过于宽松、高龄怀孕、多胎、多产均容易造成产后腹直肌分离。

很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应是练习腹肌，选择腹部训练最常用的卷腹，但其实是一个误区。若存在腹直肌分离，并不能够练习卷腹，因为在腹直肌分离的情况下，卷腹会加重腹直肌分离。针对这种情况，应着重训练臀桥，训练腹横肌，臀桥训练是在仰卧位时双腿弯曲，双手置于身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟，再逐渐回到平衡位置。而对于腹横肌复位手法以及呼吸训练，首先需要明确腹壁压痛点或分离最宽的位置，腹横肌呼吸训练则可参照腹式呼吸，可想象自己肚子类似于气球，吸气时将肚子鼓起，呼气时肚子放下，其为十分有效的训练方式。