陈海

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
运动之后吃什么主要和我们运动的目的有关系，如果说我们运动或者是健身是为了锻炼身体、增强体质、改善心肺功能的话，运动以后饮食没有特别的讲究，按照平时的饮食就可以了，注意饮食均衡。 如果说运动是为了减脂、减肥，运动后最好要控制我们的饮食，虽然锻炼以后非常的饥饿，食欲很好，但这时一定要控制饮食，不要吃太多的东西，少量的吃，多吃一些蔬菜、水果来抵抗我们的饥饿感。 然后主食要少吃，千万不要吃高油、高脂肪、高热量的食物，这样会让我们的减肥没有效果。 如果说运动是为了增加肌肉、健美，运动后可以多吃一些富含蛋白质的食物，主要有牛肉，还有鸡蛋、鸡肉等等，有条件了也可以吃蛋白粉作为补充。

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
健身后出现酸痛建议休息，不要再继续锻炼了。健身以后出现全身肌肉的酸痛，主要是由于运动量太大，或者是由于长期没有锻炼的人突然进行健身，在第2天肯定会出现肌肉酸痛的，要想避免这种情况：\n第一、一定要选择适合自己的运动量，控制运动量。\n第二、就是在运动前后进行牵伸，运动后泡热水澡、按摩，促进乳酸的代谢，这样可以避免酸痛。\n如果运动后第2天出现肌肉的酸痛，提示运动量是过大的，这个时候应该休息，不要再继续运动，继续运动不但达不到好的运动效果，还会使肌肉酸痛一直无法缓解甚至加重。

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
刚跑完步不建议吃饭，但是可以喝一些水，吃一点小零食并没有问题，大量进食是不推荐的。 因为刚跑完步，血液都分布到四肢及心脏，供应胃肠道的血流会少，如果这个时候大量吃东西，会导致胃肠道的消化能力下降，会出现胃部不适。可以跑完步以后休息半个多小时，再吃东西是可以的。 刚跑完步不建议吃东西，刚跑完步时饮水的量也需要控制，最好是在200ml给左右，不要一次喝大量的水，可以分次，少量多次的补水，在运动过程中可以进行一些补水。 特别是对于减肥的人群来说，跑完步以后更不要吃东西了，如果实在饥饿的话，就吃一些蔬菜、水果，不要吃高脂肪、高热量的食物。

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
放松肌肉的最好的办法，第一是牵伸，第二是按摩，第三是热敷，这些方法都可以加速肌肉的血液循环，促进肌肉的恢复，而且可以增加肌肉的乳酸代谢。\n牵伸的方法主要是，在上肢牵伸肱三头肌、上臂、肩胛的肌肉；下肢主要牵伸股四头肌、腘绳肌、跟腱；还要牵伸躯干，就是脊柱的牵伸，可以做一些弯腰摸脚尖的动作，进行牵伸后背的肌肉；还要牵伸胸大肌，可以做扩胸运动。每次牵伸是最好到最大范围维持在6s以上，牵伸10次为1组。还可以通过热敷、按摩、泡热水澡等方式，来加速血液循环放松肌肉。按摩主要是按摩比较丰厚的、大块的肌肉，比如三角肌、腰背肌、臀肌、股四头肌，还有腓肠肌，也可以进行肌肉的拍打，都是非常好的。

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
空腹跑步一般指的是不吃早餐就去跑步，如果早上是进行散步等等运动，可以少吃一点饼干、面包垫肚子，带着一点水和小零食。可以做低强度的运动，比如散步、打太极拳。\n如果早上要进行跑步，如慢跑这些运动，特别跑步时间长，这样如果不吃早餐，空腹去跑步容易出现低血糖，可以先吃一点早饭。早饭吃到六分饱就可以，休息半个小时到一个小时左右，就可以去进行早锻炼的跑步。如果要在运动以后吃饭，主要以散步锻炼为主，不要做剧烈的运动，也不要去做较大强度的跑步，这样会引起身体血糖不足，出现低血糖和胃部不适的症状，特别对于中老年人更要注意。

讲解医师：陈海萍  （副主任医师）
就职单位：华润武钢总医院康复中心
如果早上进行的是散步等等训练，可以少吃一点饼干、面包垫肚子，带着一点水和面包做一些散步的锻炼。如果早上要进行慢跑会出汗，或者是跑步时间较长这样的锻炼，运动强度稍有些大，建议不要空腹，要吃一点早饭，早饭吃到六分饱，休息半个小时到一个小时，就可以进行早锻炼的运动。\n如果要在运动以后才能吃饭，应该选择散步这样的小运动量锻炼，不要做剧烈的运动或者是中等强度的运动，这样会引起身体的血糖不足，出现低血糖，还有胃部不适，特别是老年人要十分注意这种情况。如果必须要空腹锻炼，早晨没有条件饭后锻炼，只能空腹锻炼，随身一定要带一些水和小零食。

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运动后想吐主要的原因是：\n第一、由于运动量太大了，当运动中喜欢用口来呼吸，会造成多余的空气进入到胃肠道，引起胃痉挛，这时候就容易出现恶心呕吐的症状，所以运动时一定要用鼻子吸气。如果平时运动量过少，一定要逐渐的增加运动量，避免引起不良的反应。特别是经常不锻炼的人，偶尔进行一次运动，容易出现脸色苍白、气喘、恶心、呕吐的症状，这是由于心肺功能不能适应这一次偶尔的激烈运动，出现供氧不足的情况，引起身体的不适。\n第二、天气寒冷的时候如果吸入到冷空气，这时对胃肠道的刺激会比较大，受凉以后也会产生胃痉挛，造成恶心、呕吐、低血糖。低血糖后会出现头晕、恶心的症状，补充一点糖分就可以。

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瘦人跑步可以增肥，因为通过运动锻炼可以改善人们食欲及胃肠功能，促进食物的消化吸收。当然，跑步以后还需要配合饮食才能更好达到增肥目的。跑步以后一定要多食用蛋白质丰富及热量高的食物，使身体摄入的热量比消耗的热量多且均为优质蛋白，可以增重更健康有效。食物包括牛肉、板栗、鱿鱼、干果、牛奶等特别是牛肉，牛肉含有肌肉生长所需要的蛋白质，同时含有天然肌酸及丰富铁质，所含的蛋白质也非常高且非常适合增重。牛奶当中也有丰富的钙及维生素D、蛋白质，有助于维持骨骼健康、增加肌肉力量并促进肌肉生长。

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想减肥的人会经常做一些运动，但是如果运动方法不对反而体重会增加。主要是因为当人做了剧烈的运动以后，身体会觉得非常的饥饿，不由自主的会多吃一些东西补充能量。如果没有很好的控制饮食，吃了一些过甜、热量过高或者过多的碳水化合物，这个时候锻炼消耗的热量反而小于锻炼以后进摄入的热量，体重就会增加，锻炼不仅起不到减肥的作用，反而还会增加体重。有效的运动减肥方法是坚持运动，但是一定要注意控制饮食，如果饮食控制不了，所有的一切都是徒劳。

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核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端及腹部，此区域的肌肉即核心肌群，包括顶部膈肌、底部盆底肌、前方与侧方腹肌、后面背肌及臀肌，能帮助运动中保持稳定，维持力量的运输更好的发力。 核心肌的锻炼方法主要有腹肌的锻炼是卷腹运动及平板支撑运动、侧平板、俄罗斯转体。盆底肌也需要锻炼，盆底曲锻炼的方法主要有凯格尔运动，膈肌也需要经常进行训练，可以做膈肌的主动吸气肌力训练。 如果在稳定状态下核心肌力表现比较好，可以在动态的过程中，比如在软垫或者bobath球上面做核心控制训练，会使核心控制能力更好。