跑步不伤膝的十条原则

讲解医师：王军  
上海市第五人民医院骨科 / 副主任医师

跑步到底会不会损伤膝关节呢？目前有大量研究和实践证明跑步不会损伤膝关节，反而有利于膝关节的健康，但前提是“正确的跑步”，什么是正确的跑步？总结一下，需要遵循以下10条原则。
第一 学习原则
跑步对膝关节的健康是有利的，这是有明确的科学研究支持的，但同时跑步也是一个技术含量很高的运动。需要学习、实践、总结。只有掌握了相关知识，才能上路跑步，类似于只有拿到了“驾照”才能上路开车。
第二 减重原则
很多人想通过跑步减肥，但过于肥胖的人是不主张跑步运动，可以测一下自己的BMI指数，如果BMI指数过高的话，大于28甚至30，不建议先开始跑步。通过控制饮食等其他方式把体重控制在合适的范围再进行跑步。
第三 装备原则
装备中最重要的就是跑鞋，要根据自己的足弓、体重和跑步经验选择合适的跑鞋，对于初跑者来讲可以选择慢跑鞋、不建议选择专业运动员使用的训练和比赛用鞋。第2个必备的装备，就是能测心率的运动手表。“心律”是运动过程中最重要的指标，同时跑步的衣服也是专业的，不能穿全棉的衣服。
第四  正确跑姿原则，跑步不是靠脚蹬地，不是靠小腿和膝关节的力量，而是靠身体的前倾3-5度，把重力转化成向前的动力，所以说核心肌群是发力的起始点，髋关节是中心，膝关节只是起到支撑的作用，要始终保持微屈的状态，要做到快步频（每分钟180次）小步幅。
第五 黄金法则
所谓的黄金法则，就是跑步中最最重要的一条原则，就是“跑前热身，跑后拉伸”。打个不恰当的比喻，热身之前人体的肌肉就像冷冻室里的冷肉，受伤的概率是很高的，而跑后的肌肉就像一团橡皮筋，缺少应有的弹性和力量，所以一定要进行拉伸。所以预防各种急性外伤还是慢性损伤，最重要的一条就是”跑前热身，跑后拉伸“。
第六 调整原则
业余跑者不建议每天跑，可以隔天或2~3天跑一次，给身体一个恢复、再生的过程。调整当中，最重要的一条就是要保证充足的睡眠。同时可以进行骑自行车、游泳、力量锻炼等交叉训练。
第七  力量锻炼原则
要减少受伤的概率，就一定要加强膝关节和髋关节周围力量的锻炼，强大的肌肉能够缓解关节的受力情况，从而保证关节的稳定性。腰背肌是跑步的核心肌群，所以腰背肌的锻炼也非常重要
第八 循序渐进原则
跑步不能急于求成，要给身体一个适应的过程，原则上每周的跑量增加不要超过10%，通过心率来监测跑步的强度，就是最大心率（220-年龄）的60%~80%。或者简单一点，180-年龄。
第九 疼痛原则
疼痛是身体受到伤害后的一个明确信号，第一步就是要休息，寻找疼痛的原因，如果只是肌肉部位的酸痛，可能是跑步强度过大引起的，休息一两天可以缓解，如果是关节周围肌腱止点的锐性疼痛，就要休息的时间长一点，甚至到医院去进行相应的康复和理疗训练。
第十 快乐原则
跑步会让你放空大脑，心旷神怡，尤其当你跑步超过40分钟以后，身体就会分泌内啡肽，这是一种延迟性的快乐激素，可以让你体会到所谓的“跑步高潮”。
 所以，坚持跑步，不仅仅是靠自律和意志力，而是因为能享受到其中的乐趣。